ゴリラストロングの雑記帳

月収10万円の広告収入を目指す自称専業ライターのブログです。




【筋トレ】私がベンチプレス115キロを挙げるまでにしたセットの組み方。

どうも、ゴリラストロングです。

 

本日は筋トレ民なら皆さん大好きなベンチプレスの話題にしようと思います。

 

筆者は最近になってようやくベンチプレス115キロを安定して挙げられるようになりました。

 

しかしながら、つい2か月くらい前までは100キロが挙がるか挙がらないかというようなレベルでした。

 

それがなぜたった2か月で15キロも重い重量を挙げられるようになったのでしょうか。

 

それにはいくつか要因があったように思います。

 

①ベンチプレスを行う頻度を多くした。

②一回当たりのセット数を少なくした。

③適切なトレーニングギアを使うようにした。

 

 

①ベンチプレスを行う頻度を多くした。

こちらですが、筆者は基本的に毎日ジムに行っています。

4パターンのトレーニングルーティーンを延々と繰り返しています。

具体的には、

・肩と背中

・胸

・二頭筋と三頭筋

・BIG(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト

このような感じで分割をしています。

ですので、ベンチプレスをする日が一日おきにやってくるわけです。

筆者はこの頻度でベンチプレスを行うようになってから飛躍的にベンチの重量が上がっってきました。

毎日ベンチプレスを行うエブリベンチという手法もありますが、それだと精神的にも肉体的にもしんどいので、筆者は一日おきにしています。

ベンチプレスのマックスが停滞していたころは現在の頻度の半分しかベンチプレスを行っていませんでしたが、そのころに比べてレッグドライブやブリッジといった技術的な面も大いに改善されたように思います。

あまりにも頻度を増やしすぎると筋肉の回復が間に合わないのではないかと思われるかもしれませんが、確かに頻度を倍増した当初は筋肉や関節に痛みが蓄積する期間もありましたが、慣れてくるとさほど疲労は蓄積しません。

後述しますが、頻度を上げる代わりに一回当たりのセット数を減らしてベンチプレスを行っているのでこのように頻度を上げても筋肉の回復が間に合うのかもしれません。

筆者としては2日に1回のペースでベンチプレスを行うのが合っているという結論に達しました。

 

②一回当たりのセット数を少なくした。

これも挙上重量の大幅な増加に寄与したと思っています。

100キロがマックス重量だったころは、現在に比べてかなり多くのセットを組んでいましたし、1セットあたりのレップ数も多かったです。

言い換えると軽い重量でたくさんセットを組んでハイレップで行っていたということです。

具体的には75キロくらいで15レップを5セットくらいやっていました。

15×5で75レップも行っていたのですから疲れますし、こんなに多くのレップをこなせるということは過負荷の原則から考えても適切な負荷の重量でトレーニングが行えていなかったと考えられます。

今になって思うのはやはりウェイトトレーニングはウェイトを追求してナンボ、ということです。

軽い重量で何十回トレーニングするよりも、2.5キロでも重い重量に挑戦してトレーニングするほうが圧倒的に筋肉の発達にとっては近道だということです。

現在の筆者のベンチプレスのセットの組み方は以下の通りです。

ちなみに現在のワンレップマックスは115キロです。

 

115㎏×1rep

105㎏×3rep

95kg×10rep

95kg×7rep

 

上記の通り、たったの4セットしか行っていません。

しかも総レップ数は20レップ前後です。

以前の70数レップから比べると三分の一程度までレップ数は減っていますが、自分の扱える範囲の重量で、より重い重量を扱うようにトレーニングを組んでいます。

このように、高重量の挙上を意識して行うようになってから、ベンチプレスのマックスが飛躍的に向上しました。

 

③適切なトレーニングギアを使うようにした。

リストラップとパワーベルトはベンチプレスを行うにあたって必須アイテムですよね。

以前は安物を使っていましたが、少し値段の張る商品に変えたら5キロくらい重量が伸びました。

以前使っていたのがこちらの商品でした。

 


【YuHaru】 パワーベルト リフティングベルト 筋トレ べルト トレーニング べルト ウエイトベルト Mサイズ 【 リストストラップ リストラップ 筋トレ3点セット保証付き 】

 

パワーベルトとリストラップ、リストストラップがセットで3000円弱です。

これでも使えないことはなかったのですが、リストラップは若干柔らかめの作りなので手首の固定に若干不安があったのと、パワーベルトに関しては穴の部分が裂けてきて今にも壊れそうだったので不安感がありました。

しかしながら三点セットで3000円弱という破格のお値段ですので、初めてトレーニングギアを購入するかたにとっては良い商品かもしれません。

そして筆者が現在使用しているのがこちらです。


king2ring リストラップ 60cm 1mm厚 ラバー混合素材 11cm 強力マジックテープ pk360改 (迷彩)


king2ring 本革 パワーベルト ウェイトリフティング ベルト pk3500 (ブラック, m)

 

リストラップは適度な厚さがあり手首をガッチリ固定してくれます。

マックス重量を扱うときでも手首を怪我するリスクを極限まで減らすことができますし、バーベルに自らの力をしっかり伝えられるようになります。

パワーベルトは約10ミリの厚さがあるバッファロー革で強烈な腹圧をかけることができます。

リストラップにしてもパワーベルトにしても、安物を使っていたときとは比べ物にならない安心感と力の伝達効率の向上を感じることができています。

 

 

 

この記事を読んでくださっている方でベンチプレスのマックス重量を伸ばしたい方がいらっしゃいましたら、本記事の内容を参考にしてトレーニングをしてみていただけると幸いです。

 

高重量×高頻度×高品質のトレーニングギア

 

これがベンチプレスを伸ばす近道だと思います。

以上、ゴリラストロングでした。

ダンベルのプレス系種目で親指が痛いです。

どうも、ゴリラストロングです。

 

本日、ベンチプレスで115kgを挙げることができました。

ここ数週間PRを更新できていなかったので非常に嬉しかったです。

特に調子が良かったわけでもなく、今日も挙がらないかなと思いながらトレーニングをしていたのですが、不思議なことに挙がりました。

何が良かったのか分からないので今後しばらくは115kgがコンスタントに挙がるようになるまで115kgをマックスにしてトレーニングしてみます。

 

ダンベルベンチプレスに関しても片腕30kgが挙げられるようになってきました。

こちらは15repくらいできます。

しかしながら、最近問題が発生してきました。

それはダンベルを支える親指が非常に痛いことです。

扱う重量が24kgを超えたあたりから痛むようになりました。

これが結構痛くて、痛みで危うくダンベルを落としそうになるほどです。

大胸筋の筋力の限界より先に指の痛みでレップができなくなってしまう状況で、筋肉を完全に追い込むことが難しい状況です。

これは結構歯がゆい状況ですね。

 

筆者は最近エニタイムフィットネスに通うようになったのですが、エニタイムのハンマーストレングスのダンベルのシャフトが若干太いことも原因の一つのような気もしています。

とはいえ、利き腕ではない左の親指だけが痛むので、やはり握力が不足しているのも原因でしょうか。

最近プル系のトレーニングの際にはパワーグリップを使っているので、そのせいで前腕の筋力が劣化しているのかもしれません。

 

対策として考えているのは下記です。

・パワーグリップ、リストストラップを使う。

・ゴム手袋をつける。

ダンベルを握る位置を変えてみる。(内側を握るようにする)

 

恐らくダンベルの握る位置を内側にアジャストする方法が有力だと思われます。

今後上記の対策を試してみて親指の痛みがどうなるか検証してみたいと思います。

同じ悩みを抱えている方もいるのではないでしょうか。

もし良い対策をご存知の方がいらっしゃったら教えて下さい。

 

以上、ゴリラストロングでした。

ウェイトトレーニングと腱鞘炎

どうも、ゴリラストロングです。


コロナの影響で一時期中断していた筋トレですが、ここ最近は毎日休みなくジムに通っています。


今までは市営の体育館のジムに通っていたんですが、現在はエニタイムフィットネスに通っています。


エニタイムフィットネス 、いいですよね。 


本当に24時間いつでも行けるし、マシンやダンベルも充実してるし、施設内も清潔感ありますし。 


話しかけてくるおじさんとか会話をしている人も皆無といっていいし、変な村社会的なコミュニティが無いのもいいと思います。 


毎日筋トレさせてもらってシャワーまで浴びさせて頂いて月々7000円強ですもんね、本当にいい時代になったものです。 


エニタイムフィットネス に通うようになって筋トレの強度とボリュームを増加させているのですが、若干身体に不調を感じています。 


左腕の肘と手首が異常に痛くなってしまっています。 


原因は色々あるとは思うのですが、恐らくベンチプレスの重量が伸びてきたことが一番大きいのではないかと思っています。 


現在ベンチプレスのマックスが112.5キロまで伸びてきているのですが、それに伴い左の肩、肘、手首が痛むことが増えてきました。 


あまりにも痛いので、手首に負担がかかる種目、スカルクラッシャーやダンベルベンチプレスなどができなくなってしまいました。 


他にもバーベルカールなども痛みで辛い状況です。 


痛みが比較的出ない種目に絞って手首の負担を減らしながらトレーニングをしていますが、できない種目が増えてくると悲しくなります。 


スマホの持ち過ぎなんかも原因の一つかもしれませんね。 


リストラップ等で出来るだけ保護するようにしているのですが一回痛みが出ると抑えるのは難しいですね。 


左の手首が右の手首に比べて1センチくらい細いので左の手首だけ強化するようなトレーニングをすれば解決するかもしれませんね。 


兎にも角にも筋トレは楽しいのですが、怪我をしてしまうと結構辛いですね。 


最近購入したこちらのリストラップですが、結構硬くていい感じです。

怪我する前に使っておけばよかったと思っています。

 

 

以上、ゴリラストロングでした。

【アマゾン購入品紹介】LonFine 骨伝導ワイヤレスヘッドホン

どうも、ゴリラストロングです。

 

今回は購入品紹介をしたいと思います。

 

先日アマゾンで、

LonFine 骨伝導ワイヤレスヘッドホン

という商品を購入しました。

 

 

こちらの商品なのですが、筆者が購入した段階では日本語のレビューがなく、海外の購入者のレビューが数件ある程度でした。

 

Youtubeツイッター等にもあまり本商品の情報がなかったのですが、商品紹介ページがいい感じだったので買ってみることにしました。

価格も筆者購入時は3000円弱だったので、初めての骨伝導ヘッドホンということで、試しに買ってみました。

 

f:id:gorilla-strong:20201031062253j:plain

 

装着感は非常に軽くて数時間頭につけっぱなしにしていても頭が痛くなったりとか耳が痛くなったりとかもありません。

非常に快適です。

個人的にはもう少し装着感が硬めのほうがよかったと思います。

 

音質ですが、最初聴いたときはゴミだと思いました。

骨伝導独特の音の伝わり方に慣れていなかったせいもあるかもしれませんが、とにかくガッカリしたのを覚えています。

しかしながら、視聴を繰り返すうちに耳が慣れてくると、だんだんいい音に聴こえてきました。

なんというか脳みそに直接音が響いてくる感じで、これは悪くないかもしれないと思うようになりました。

筆者はアコースティックギターの音が好きなのですが、高音域の音源の再生には非常にもってこいだと思います。

反対に重低音は音が割れてしまうので不向きかもしれないと思います。

本当に慣れるまではゴミかと思いましたが、慣れてしまうと癖になる音の聴こえ方です。

 

また骨伝導ということで当然耳をふさがないので周りの環境音も同時に聴きとることができます。

音漏れに関してはあまり音量を大きくしてしまうと結構漏れるので音量は絞り気味にしないといけませんが、会話を楽しみながら音楽を聴いたり、映像を視聴したりといった使い方ができます。

周りの環境音を聞くことができるのは結構な利点で、インターホンの音も聞き逃しませんし、ペットの世話をしているときなんかでも鳴き声とか異常な音がしている場合にも対応できます。

子供の世話をしながら音楽を聴きたいなんてときにも活躍してくれると思います。

 

特にこれといった難点はないのですが、上述しましたがもうちょっと装着感がきついほうが音質的にもいいんじゃないかなと思います。

骨伝導ヘッドホンを装着して両手でしっかり頭蓋骨に密着させるとより高音質になるためです。

しかしながら締め付けに関しては構造上弱くなってしまうのは致し方ないのかなとも思います。

 

総じて今回こちらの商品を購入して満足しています。

もしこちらの商品の購入を検討している方がおられましたらおすすめです。

 

以上、ゴリラストロングでした。

アマゾンでネックスピーカーを購入しました。【Bluedio HS】

どうも、ゴリラストロングです。

 

今回は購入品紹介をしたいと思います。

 

タイトルの通り、アマゾンでネックスピーカーを購入しました。

BluedioというメーカーのHSというネックスピーカーです。

セールで安くなっていたのでネックスピーカーがどんな感じなのかを確かめたく購入に至りました。

筆者が購入したときは2000円弱で購入できました。

 

 

結論から言うと非常にいい買い物ができたと思っています。

低音は若干弱い印象ですが、中高音域は綺麗に鳴ります。

バリバリのハードロックとかEDMとかをメインに聴くのであれば若干不向きかもしれませんが、それ以外だったら気持ちよく音楽が楽しめる商品ではないかと思います。

装着感も初めのうちは違和感がありますが、慣れてくると何時間でもつけていられます。

耳をふさがないので長時間のリスニングでも耳が痛くなったり、聴き疲れがしないのもグッドです。

筆者は最近では自宅内で音楽を聴くときのファーストチョイスのデバイスになりました。

ただし、音漏れはジャンジャンしますので屋外での使用や、周りに他人がいる環境では使いにくいかもしれません。

自宅で一人で静かに音楽を楽しみたいという方に非常におススメできる商品です。

ネックスピーカーがどんなものか知りたい、そんなかたの最初の一台として非常におススメです。

筆者もこのネックスピーカーを購入したことですっかりネックスピーカーがお気に入りになりましたので、もっと高価格帯の製品の購入を検討しているところです。

個人的にはやはりBOSE社製の製品が欲しいところですが、残念なことに販売は終了しているようです。

もし手に入れるのであれば中古品を探すしかないようです。

 

Bose SoundWear Companion speaker ウェアラブルネックスピーカー

Bose SoundWear Companion speaker ウェアラブルネックスピーカー

  • 発売日: 2018/03/29
  • メディア: Personal Computers
 

 

2000円弱の製品でも満足できる音質なのでこちらのBOSEの商品の音質はいかばかりかと興味津々です。

Amazonで20000円くらいで中古品が販売されているようなのでもしかしたら購入するかもしれません。

 

ネックスピーカーの購入を検討されている方はとりあえずBluedio HSを購入してみてネックスピーカーの使い心地を試してみるのがいいかと思います。

筆者は他のネックスピーカーを持っていないので相対評価はできませんが、Bluedio HSは初めてのネックスピーカーとして価格も含めベストチョイスなのではないかと思います。

 

以上、ゴリラストロングでした。