ゴリラストロングの雑記帳

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【筋トレ】時短ジムトレの極意。各部位ごとに一種目でいい。




 どうも、ゴリラストロングです。

本日は私のライフワークである筋トレについて記事にしていきたいと思います。

筆者は週に2~3回程度、近所の市営体育館のトレーニングルームで筋トレしています。

少しの中断期間はありましたが、おおむね3年くらいは継続できています

継続は力なり、とよく言いますが、ジムでトレーニングするとついダラダラとしてしまうことはありませんか?

私も筋トレを始めたばかりのころはそうでした。

筋トレ系のユーチューブを見ては、いろいろな筋トレメニューを模索していました。

最も筋トレにのめりこんでいた時は、各部位5種目程度行っていました。

今考えれば明らかに「やりすぎ」「無駄」「非効率」でした。

胸のトレーニングを例にあげましょう。

・ベンチプレス

ダンベルベンチプレス

ダンベルフライ

・ペックデッキ

・プルオーバー

上記のメニューをやっていました。

ぶっちゃけ、相当疲れます。

メニューの最後のほうは明らかに筋肉に力が入らない状態になっていました。

胸、肩、上腕三頭筋上腕二頭筋、広背筋、足の六分割で行っており、各部位ごとに5種目なので、5×6=30種目程度を毎週行っていたわけです。

これはかなりしんどいです。

まあ筋トレを始めるとかなりの人がオーバーワークになってしまうことは避けられないのですが、今思うとかなり無駄なトレーニングをしていたと思います。

 

前置きが長くなりましたが、ここで結論を書きます。

 

◆結論

ジムにおける筋トレでは、各部位一種目、最も重い重量を扱える種目のみでOK。

 

◆理由

部位ごとに複数種目をやるのは疲れるし、刺激も入らない。時間もかかって非効率。

 

上記のような考えに基づき、筆者はこれから紹介する筋トレメニュー以外は基本的にやりません。

短時間で重い重量による強めの刺激を筋肉に与える。

それが終わったら速やかに帰る。

自分は一回の筋トレで大体30~45分くらいで終わります。

市営の体育館のジムでは、ベンチやラックなどの数も少なく、あまり長い時間使っていると周りの方々にご迷惑をかけてしまいます。

また、一回当たりのトレーニングが短時間であれば、週に2~3回通うのも苦ではありません。筋肉疲労の回復の時間も十分に取れます。

自分はサクッと筋トレを済ませてスマートに帰宅して飼い猫と遊ぶ時間を増やしています。

皆さんも筋肉を増やしながら、大事な人やペットと過ごす時間を優先しませんか。

なんでもそうですが、あまりヒステリックに何かを求める姿勢はかっこよくないですよね。なんでもほどほどが一番です。余裕のないマッチョはかっこよくないと筆者は思います。

 

前置きが相当長くなりましたが、ここから具体的なトレーニングメニューを紹介します。

 

 

◆胸、上腕三頭筋、肩のメニュー(プッシュ系トレーニング)

・胸はベンチプレス一択

胸のトレーニングはベンチプレス一択ですよね。

最大重量で限界まで行った後、1分半程度休憩をはさんで、5キロずつ重量を減らします。それを最大重量の半分になるまで繰り返します。具体的には、、、

80→75→70→65→60→55→50→45→40キロ

こんな感じでドロップセットを使います。

ポイントは各セットを本気でやることです。本当に限界まで行います。安全に配慮してさえいれば最悪つぶれても構いません。それほど真剣にやってください。

ここまでやれば、一種目でオールアウトします。

時間も15分程度で完了しますので、他の利用者にも迷惑がかかりません。

胸の筋肉を潰すと同時に三頭筋にもかなりの刺激を与えることができますので、一石二鳥です。

上腕三頭筋はライイングトライセプスエクステンション

やり方は割愛しますが、これもベンチプレスと同じように、40キロ程度でスタートして、20キロ程度の重量まで5キロずつドロップで完了させます。

5セットくらいでしょうか、これも10分程度で完了できますよね。

この時点で大胸筋、上腕三頭筋はかなりつぶれているので、押す動作はもうしんどいかと思います。

・肩はラテラルレイズマシーン

ダンベルレイズでもいいのですが、筆者はマシンのほうが好みです。理由は単純で、より高重量を扱えるからです。各部位一種目法においては、いかに高重量を扱うかがキーポイントなので、こちらを選択します。

こちらも同様に50キロ程度からスタートして、25キロ程度までドロップセットします。

これで肩はパンパンになるはずです。

 

◆背中、上腕二頭筋のメニュー(プル系トレーニング)

・背中はラットプルダウン

背中はラットプルダウン一択です。

こちらも85キロくらいからドロップしていきます。

軽くなるにつれ二頭筋も意識して引っ張りましょう。

・二頭筋はバーベルカールで

二頭筋はバーベルカールで潰しましょう。

EZバーを用いて、最も狭い幅でグリップします。

できるだけチートを使わないようにしましょう。

こちらも45キロくらいからドロップさせましょう。

 

◆脚

脚はレッグプレスマシーンでOKです。

スクワットはしんどいので筆者はしません。何回もケガしましたし、辛すぎるので心理的負荷も考えるとレッグプレスが最善です。

また、重量の面でも、レッグプレスはスクワットより高重量を扱えますよね。

何回も言いますが、高重量で強い刺激を与えてナンボです。

レッグプレスはケガが怖いので、ドロップセットではなくアップセットで組んでいます。

150→175→200キロ程度になるように、最大重量で限界レップができるようにアップセットは10回程度にしましょう。筆者は、

150を10回

175を10回

200キロを25~30回

くらい行って、脚がプルプルになるようにします。

脚トレを何種目も行うなんて、本当にナンセンスです。辛いです。続きません。

 

◆腹筋

腹筋台とアブローラーで決まりです。

腹筋台で50回程度、正面方向とひねりを加えながら行い、そのあとにアブローラーで30回程度膝をついた状態で行います。

立った状態のほうが強い刺激を与えることができますが、危ないので筆者はおすすめしません。

 

◆たまに家で腕立て伏せ

家で腕立て伏せを行うならプッシュアップバーがあるといいです。

これがあるのとないのとでは、筋肉に与えられる刺激の質、量ともに断然違います。

価格も2000円くらいだと思いますので、アブローラーと併せて自宅に置いておくと自宅トレもはかどります。

※筆者は自宅では腕立てとアブローラー以外やりません。

 これ以外は非効率的だと考えるからです。

 

いかがでしたでしょうか。

これからジムでトレーニングを始めようとしている人、いつも複数種目をこなしているトレーニーの方々の参考になれば幸いです。

各部位一種目のみ
最大重量
ドロップセット

このキーワードであなたの筋トレライフをもっと合理的にして、効率の良い継続できるトレーニングをしてみませんか。

以上、ゴリラストロングでした。