ゴリラストロングの雑記帳

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バーベルはアタマで挙げろ!筋肉は屁理屈でできている。




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どうも、ゴリラストロングです。

 

コロナもひと段落してジムが再開したので筆者は筋トレを再開しました。
やはりストレス解消には筋トレが一番ですよね。
何も考えずにダンベルやバーベルを上げ下げしていると無心になれます。

 

ところが、何も考えずにただ自分の筋トレルーティンに従ってトレーニングをしていても、筋肉をオールアウトしている感覚がないことに気付きました。
筋トレの翌日に筋肉痛があまり来ないのも寂しいものです。
どうせ同じ時間トレーニングをするなら、筋肉に強い刺激を与えることができるほうがいいですよね。

 

筆者は現在、筋トレをするときには全身の筋肉をまんべんなく鍛えるようにメニューを組んでいます。

 

胸:ベンチプレス
上腕三頭筋:トライセプスエクステンション
広背筋:ラットプルダウン
上腕二頭筋:バーベルカール
肩:ショルダープレス
脚:スクワット、デッドリフト

 

毎回上記メニューを上から順番に淡々と行っていますが、あまり効果がありません。
恐らく負荷が足りていないのだと思います。
そしてそれは各部位に対する種目の少なさに起因するものと思います。

 

そういったわけで、もっと効果的な筋トレをするべく【分割法】について調べてみることにしました。

 

目次

 

 

 

 

分割法とは何か?どんな人に向いてる?

 

身体を、胸・背中・脚・肩・腕などの部位に分けて、一回のトレーニングで身体の一部だけをトレーニングをし、何回かに分けて全身のトレーニングを行うことを分割法といいます。
筋トレ上級者向けのトレーニング方法と言えそうです。

 

 

どうやるのか?分割の仕方は?

 

筋肉を部位ごとに分ける方法(胸、背中、肩、腕、脚など)と筋肉の動作ごとに分ける方法(押す動き、引く動きなど)などの分け方が代表的な分割の仕方のようです。

 

 

メリット、デメリットは?

■メリット
特に発達させたい部位を鍛えることができる
1回の筋トレ時間が短い
疲労度が少ない
次の部位を鍛えるまでにしっかり回復させられる

 

■デメリット
全身ワークアウトよりカロリー消費量は少ない
筋トレルーティンを守る必要がある
ひとつの部位を刺激する頻度が減る

 

注意点は?

 

1回の筋トレ時間の目安は一時間前後にすること。
連日筋トレをしないこと。
フレッシュな状態で筋肉に刺激すること。
レーニング量が均等になるようにすること。
拮抗筋を意識すること。

 

種目は?具体例は?

 

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■大胸筋
ベンチプレス
ダンベルフライ
ディップス

上腕三頭筋
フレンチプレス
ケーブルプレスダウン
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■広背筋
ラットマシンプルダウン
バーベルベントオーバーロー
デッドリフト

上腕二頭筋
バーベルカール
コンセントレーションカール
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三角筋
ショルダープレス
サイドレイズ
リアレイズ
■脚
スクワット
ランジ
スティッフレッグデッドリフト
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まとめ

 

ダイエット目的の筋トレなら分割法ではなく全身法のほうが向いていることが分かりました。
筆者のように痩せたいし筋肉もつけたいしという欲張りな人はどうすればいいのでしょうか。
概ね各筋部位ごとに三種目を行えばよく、一回のトレーニングでは二部位を行うのが一般的なようです。
大体週に三回ジムに通える人に向いているトレーニング方法といえそうです。
筆者としては今回ご紹介した三分割の分け方でしばらくトレーニングをしてみて全身法と比較をしてみたいと思います。

 

 ご覧いただきありがとうございました。

以上、ゴリラストロングでした。